「ヘ、ヘ、へっくしょん」

花粉症が本格化してきましたね！

コロナウィルスに加えて見えない敵が増えましたが、今回も身体のことを理解して元気に生活しましょう！！

 

前回は、

・時々テレビなどでも耳にする“自律神経”とは何か？

・良かれと思ってやっている？実は自律神経に悪い行動

”自律神経”って何？？？

という内容で一緒に考えてきました。

その中で、自律神経を疲労させ続けてしまうと、鬱病につながる恐れがある……というリスクをお伝えさせていただきました。

 

では、自分の気持ちをコントロールして、

自律神経のケアをしていくにはどうすればよいか？見ていくことにしましょう！

今から出来る。自律神経のセルフケア

何よりも大切なのはやっぱり基本の生活習慣

帰宅から、翌日の出勤まで。自律神経を乱さない正しい習慣を理解しましょう。

参考にしている書籍では１３項目ありましたが、会社員をやっているとなかなか取入れづらいものもあります……。

そこで今回は厳選した５つに絞りました。

 

習慣その１：帰宅途中に３０分間歩く👣

適度な運動習慣は効果大！

電車を一駅手前で降りて歩いて帰るなどもいいですね👣

 

習慣その２：カラダの線がわかる姿でストレッチ💪

両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せて腕を上げると同時に、

天井を見るように頭部を後ろへ動かします。グーンと上に伸びをするようなイメージです。

３０秒。入浴前、薄着の状態で、骨盤位置や姿勢をチェックしながら行いましょう。

風呂上がりのストレッチもおススメです！

 

習慣その３：湯船に浸かる🛀

理想は就寝の１時間３０分前。３８～４０度の湯に、１５分間程度、

浸かって深部体温を上げます。体が温まり過ぎると交感神経が優位になるので注意が必要です。

１時間３０分程すると深部温度が下がってきて睡眠にスムーズに入ることが出来ます。

 

習慣その４：自然光で起床し、一番に水を飲む🌞

起床時の日光で体内時計をリセットし、寝ている間に失った水分を補給しましょう。

 

習慣その５：通勤電車でスマホに触れない📱🚫

スマホ姿勢と呼ばれるうつむき姿勢は、骨格を歪ませ、呼吸を浅くする。

日常的に浅い呼吸を続けていると、常に交感神経優位の状態になってしまい、自律神経が乱れてしまいます！

 

おまけ習慣：気にしすぎない💗

今回紹介したのはあくまで理想の習慣です。しかし、完璧を目指そうとすれば、

それがストレスとなり、自律神経のバランスを乱してしまうことになりますので、

あくまで参考・目安という程度に考えて、自分なりの規則正しい生活を心がけていきましょう！！

 

気持ちを切り替えて落ち着きを取り戻す方法

気持ちが揺れ動くことは誰しも日常であります。

ここ一番のプレゼンの前に緊張してしまったり、週明けの月曜の朝は仕事が億劫でたまらなかったりしますよね。

目の前の出来事でメンタルが揺れ動きっぱなしという状態は、当然ストレスがかかっていて自律神経にもよろしくない状態。

では、どうすればよいか？

一流のアスリートも実践している、気持ちの切り替え術を学んでいきましょう！

 

なぜ切り替え術が有効なのか？

前提として、人はある事象に対して感情の動きや身体反応が起こる生き物です。

切り替え術では、不快な感情にこだわる意識を別の事象に向けることで、気持ちが切り替わるのです。

例えば、気持ちが動揺した時に見ると決めておいた“モノ”を見つめるなど行動で強制的に気持ちを誘導するのです。

元プロ野球選手のイチロー選手のバットを立てる動作や、ラグビー人気の火付け役でもある五郎丸選手が行う祈りの

ポーズなどは有名ですね！🏈

＜オリジナル切り替え術の見つけ方＞

プロスポーツ選手と同じように、最高のパフォーマンスをいつもで引き出せるように、

自分にとって最適な切り替え術を見つけてみましょう！！

①紙とペンを用意

②過去の成功体験を思い出し、その時の心理状態を思い出せる限り記録

③書き出した要因を状況・身体感覚・気分などのざっくり分類して、成功体験につながった要因を分析してみる

④“こうすれば上手くいく”と成功パターンを思い描ける方法が見つかれば、自分に有益な切り替え術として実践していく

⑤もし、上手く分析が出来なかった場合には、尊敬する人の行動パターンを真似することから始めるのもOK！

アンガーマネジメントという考え方

最後のトピックになります。

“怒り”という感情への向き合い方についてみていきましょう。

最近、駅の構内でも暴力が人生を狂わせるというようなポスターを見ます。

怒りという感情はもちろん自律神経にも悪影響ですが、周囲との人間関係や、スポーツの一場面などでも

コントロール出来ないと悲惨な結果につながる可能性があります。

ぜひ、“怒り”という感情を理解して、対処していきましょう👊

 

“怒り”の裏には何がある？

実は怒りは単独では生まれない感情です。必ず、悲しい・辛い・寂しい・困惑などの感情が裏側に潜んでいるのです。

例えば、「約束を守ってもらえなくて怒った」という場合には、湧き上がってきた“怒り”という感情の裏側に、

「なんで約束を破るの？ひどいよね！」という“悲しい”や“辛い”という感情があるのです。

そのため、相手に伝える時にも怒るのではなく、悲しさや辛さを伝えればよいのですが、

あまりに怒りという感情が強力なためにカッとなって、裏側に潜んでいる感情が分からなくなってしまうのです。

そして「～すべき」という自分の判断基準から外れた事象が起こり、自分の期待や予想が裏切られた時、人は怒るようになっています。

日ごろから自分がどんな時に怒ってしまうかに目を向けていき、自分の判断基準を理解しておくことも大切です。

そうすることで、判断基準から外れる事象をあらかじめ回避できたり、

自分の力ではどうにもならない事象があることを受け入れられたりします。

怒った時の対処法

１．６秒間待つ

怒りのピークは６秒で過ぎ去ります。

諸説ありますが、自分の中に吹き荒れる怒りの嵐は意外と短い時間でいなくなるもの。

とにかく６秒をやり過ごせば反射的な怒りは回避することが可能です！

 

２．怒りを意識から追い出す

６秒間ゆっくり数えるのも効果的だが、怒りを意識の中から外しにくい。

そんな時には全く別のことを考えるのが有効的です。

例：カウントバック（数字を１００から７ずつ引いていくなど、頭を使わせる）

コーピングマントラ（ムカッときた時に、心の中で落ち着くフレーズを唱える。

「大丈夫」でもいいし、「焼肉定食」でもなんでもＯＫ！）

深呼吸（全集中の呼吸を意識して）

 

“怒り”にも仕組みがあることが分かったと思います。

理解することで感情をコントロールできるようになり、きっと多くのチャンスを掴みやすくなります！

それでも自分の「～べき」と違う事象が起きることは止められません。

そんな時には、６秒数えた後で、丁寧に明確に相手に「どうして欲しいのか」を伝えてあげましょう。

そうすれば、相手も理解してくれるはずです。

 

ちなみに、アンガーマネジメントはユーチューバーの中田敦彦さんも紹介していました！

動画で学ぶのも分かりやすいですね👍

最後まで読んでいただいてありがとうございます！

今から始められる内容を中心にご紹介してきました。

明日からと言わず！今日から自分の自律神経に目を向けてあげて、元気に楽しい生活を送っていきましょう！！

 

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