筋肉と食事と生活習慣

前回

タンパク質について簡単に書かせて頂きましたが、

https://gopanda.jp/2019/07/25/%e3%82%ad%e3%83%b3%e3%83%88%e3%83%ac%e3%81%a8%e3%81%84%e3%81%88%e3%81%b0%e3%82%bf%e3%83%b3%e3%83%91%e3%82%af%e8%b3%aa%e3%81%a8%e3%83%97%e3%83%ad%e3%83%86%e3%82%a4%e3%83%b3/

筋肉量を増やすためには、筋肉のもっとも重要な構成要素であるタンパク質に加え、

筋タンパク質を合成する際の各種栄養素の摂取が必要です。

またどんなに栄養を与えても、運動をしなければ筋肉量は増えません。

加えて休養とそのタイミングも重要です。

 

筋力トレーニングに加え、食事や休養などの重要性について今回は話しておきます。

 

１、タンパク質の摂取量

２、タンパク質の摂取時間

３、タンパク質以外の栄養素

４、休息のタイミング

 

１、タンパク質の摂取量

これについては前回もお話ししましたが、

運動している人で、体重１ｋｇ当たり２ｇ程度摂取すると良いと言われています。

体重50ｋｇの女性なら１００ｇ程でしょうか。

ただし多ければよいというものではなく、

これ以上に量を増やしても、タンパク質の合成には用いられないのです。

なので、普段の食事から得るタンパク質量も考慮して、

プロテイン等は不足する分を補う手段として、

用いた方がよいでしょう。

 

 

２、タンパク質の摂取時間

栄養補給を行う時間も重要になります。

タンパク質はトレーニング後、できるだけ早く（30分以内）摂取することが重要です。

早く補給することにより、筋力トレーニングで傷害を受けた筋繊維が効率よく修復されて、

筋肉が肥大するようになります。

これがよく聞く、超回復です。

したがってトレーニング直後にタンパク質を補給するのに、もってこいなのがプロテインなんです。

家に帰ってからでは遅くなってしまう人もいますよね？

せっかくトレーニングしたのだから効果的なタイミングを、

逃さずにタンパク質を補給するようにしましょう。

 

 

３、タンパク質以外の栄養素

筋肉を補強するためには、タンパク質だけでなく実は糖質の摂取も重要です。

え？と思う方もいるかもしれませんが、

タンパク質を合成するためには、エネルギー（糖）が必要だからです。

充分なエネルギーがない状態では、タンパク質は筋肉の合成に用いられず、エネルギー源として

使われてしまいます。エネルギー源である筋グリコーゲンが枯渇してくると、筋肉のタンパク質の分解

が起こります。

ですから、

運動後はできるだけ早く糖質も摂取して、筋グリコーゲンの再合成が起こる様にします。

糖質の摂取が遅くなると、グリコーゲンは十分には合成されません。

 

４、トレーニングと休息のタイミング

筋肉が増えるためには、成長ホルモンが必要になります。

成長ホルモンは運動やアミノ酸（アルギニン）の摂取でも分泌されますが、

睡眠によって多く分泌されることが知られています。

したがって、筋力トレーニングを行った後は、よく眠ると筋タンパクの合成が効率よく行われます。

 

こうして見ると、筋量を効率よく増やすためには、

トレーニング⇒タンパク質摂取⇒食事⇒睡眠

と１日の生活の中にトレーニングをリズム良く組み込む必要があることがわかりますね。

 

今日はこんなところで。