東高円寺のボクシンングジム – GOPANDA GYM

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🌸春🌸新しい習慣を作ろう!

2022.04.11

やっと世の中が暖かくなってきましたね。

寒さを言い訳にして何に対しても消極的だった人も、

少しアクティブな気持ちになれるのではないでしょうか?

 

新年度が始まるタイミングで新しいことにもチャレンジしていきましょう!

 

2022年度こそ健康に眼を向けたい!と考えている人にとっては、

新しい生活習慣を手に入れることこそ近道だと思います。

 

今回はいつもの習慣を少し変化させる、

置き換え術について考えてみます。

外食が多い人は食事を置き換え

【朝食】

外食が多い人の中には朝食も外で食べている人もいると思います。

忙しい朝なのでついついファストフードで済ましてしまう……

 

朝食を取ること自体は素晴らしい習慣です。

社会人の中には朝食をとらない人も多いのですが、

朝食をとらずに午前中の仕事をこなして、

空腹状態でランチにドカ食い!!!🥩🍚🍜

という人が多いようです。

 

空腹状態で一気に糖質を摂取すると、

急激にインシュリンが分泌されて、太る原因になってしまいます……。

 

そんな習慣に比べれば決まった時間にしっかり朝食を食べるのは、

良い習慣だといえますよね。

なので、朝食を摂る習慣はそのまま継続して、

食べるものを変えてみましょう!

 

例:ファストフード(マク〇〇ルド)→ スープ専門店

油脂たっぷりのハンバーガーから、野菜たっぷりのスープに置き換え!

野菜の栄養も摂れて、カロリーも大きく減少できます。

ぜひ一度通勤通学ルートにお店がないかチェックしてみましょう。

お店がなければコンビニにも売っているので探してみても良いと思います。

スープ, 皿, 食物, パンプキンスープ, スカッシュスープ

【昼食】

サラリーマンのお昼は忙しい😢

忙しくてしっかりランチを食べた最後の記憶はいつだろう……。

そんなサラリーマンの強い味方が立ち食いソバですね。

 

私も立ち食いソバはかなり好きです。

ソバは血糖値の急激な上昇を抑えると聞いてから、信頼を置いていました。

 

しかし!!

安い立ち食いソバ屋が提供している多くが、

ほとんど小麦粉メインの麺を提供しています。

 

美味しいですよ。美味しいんですが……、

よく考えると普通に炭水化物を急いで食べているだけですよね。

 

しかも立ち食いソバやでリーズナブルに提供しているのが、

ミニかつ丼、ミニカレー、ミニ天丼。どんぶりという強力な刺客です。

麺と丼でダブル炭水化物のランチが数百円。

 

この誘惑に負けない習慣を作っていきましょう。

例①:立ち食いソバ → お弁当

急いで食べてしまう立ち食いソバではなく、

少しでも落ち着いて食べられるお弁当に置き換え。

 

弁当の中でも揚げ物メインではなく、

ビビンバ丼のような食事だとカロリーも600㎉くらいに抑えられます。

 

例②:立ち食いソバ → ビビンバ丼 → コンビニビュッフェ

弁当への置き換えに成功したら、

次はコンビニでバラバラに食品を買ってみましょう。

「おにぎり×2+ほうれん草の胡麻和え+ゆで卵+ヨーグルト」

この組み合わせで550㎉くらいです。

栄養も考えられるし、少しずつ色々なものを食べるので、

食べる速度もコントロールできます。

 

※おにぎりオンリーでの食事はNGです!

栄養をしっかり吸収するためにはビタミン類もバランスよく摂ることが必要です。

【夕食】

ストイックに考えられるなら、

夕食は3食の中で一番軽くしたいです。

 

でも、正直なところ一日頑張って動いて、

夕食は美味しいものをしっかり食べたいですよね!

私は食べたいです!!🍚🍚🍚

 

そんな身体の叫びに応えるなら、丼物から定食に変えてみましょう。

 

例①:ラーメン+チャーハン+餃子セット → レバニラ定食

同じ中華料理を食べる場合でも、

定食にすることでバランスの良い食事に変えられますし、

カロリーも大幅に抑えることができます。

 

レバニラ定食であれば600㎉以下

気分によって麻婆豆腐定食に変えてみても700㎉以下です。

 

ビール一杯くらいオマケしちゃいましょう🍺

 

例②牛丼特盛 → 牛丼大盛 → 牛丼並盛 → 牛皿定食

牛丼も美味しいですよね。

御三家の3社がしのぎを削って次々美味しいメニューを出して、

腹ペコな消費者を誘惑してきます。

 

御三家とは違う路線を走る、

うどんとのセットが美味しい“なか卯”も時々食べたくなってしまいます。

 

そんな牛丼大好きな人も少しずつメニューを変えてみましょう。

特盛を頼んでいる人は一つ下のサイズである大盛り。

大盛りに出来たら次は並盛。

並盛に出来た人は丼ではなく、定食にしてみませんか?

 

今回何度も書きますが、

丼はガツガツ食べてしまうので、

食事のペースも守って、バランスよく食べられる牛皿定食にすることで、

カロリーを抑えるとともに、血糖値の上昇も防ぐことができます。

 

特盛から比べればカロリーは半分程度!

習慣化できれば満足度は変わらないはずです。

豚 Shogayaki 日本料理 ストックフォト

今回は主に朝昼夕の食事の置き換えについて考えてみました。

次回ももう少し置き換え習慣について見ていきましょう!!👀

 

 

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