ビタミンの紹介は今回で最終回です！

やっと終わりになります……

米津玄氏の檸檬を聞きながら書いています。

 

さて、ビタミンCと聞くとレモンやベリー系のフルーツを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？

世の中に溢れている柑橘系の食品でも、

『レモン○○個分のビタミンC！！』という表示がされているのを

目にする機会が多いので自然にイメージが作られているように感じますね。

酸っぱい＝ビタミンCたっぷり！というような……🍋

 

ところが、意外とレモンやベリーの一種であるイチゴなどはビタミンCがそれほど多くは含まれていません。

ビタミンCを多く含む食材には、緑茶（せん茶）や焼きのり、赤ピーマン、芽キャベツがあります。

 

参考（１００ｇに含まれるビタミンＣ量）：

緑茶＝２５０mg

焼き海苔＝２１０mg

赤ピーマン＝１７０mg

レモン＝５０mg

ジャガイモ＝３５ｍｇ

 

もちろん、緑茶や焼きのりにビタミンCは多く含まれてはいますが、

緑茶をそのままバリバリと食べる人はいないですよね。

緑茶そのものには１００ｇ中に約２６０mgのビタミンCが含まれますが、

それを煎じて飲む場合には一杯分で約６mgになってしまいます。

 

最近では有名寿司チェーンのスシ▢ーとかでも目にする粉末の緑茶がありますが、

粉茶はビタミンCを効率的に多く取れるようです。

 

意外なことに、ジャガイモにもビタミンCが含まれています。

他の食材と比較すると豊富とは言えないかもしれないですが、

ジャガイモは茹でても中に含まれているでんぷんがビタミンCを保護して

分解を防いでくれる働きがあるため、ビタミンCがほとんど分解されずに摂取しやすいようです。

ジャガイモは調理方法もバラエティ豊富なので嬉しい食材ですね🥔🥔🥔🥔🥔

 

それでは、今回も各ビタミンの働きを見ていきましょう！！

 

ビタミンＢ６の働き

化学名：ピロドキシン、ピロドキサール、ピリドキサン

欠乏症：アミノ酸代謝異常、食欲不振、成長の抑制　、中枢神経以上

過剰症：知覚神経の障害、腎臓結石

推奨量：男性＝１.４㎍／日

女性＝１.２㎍／日

 

ビタミンＢ６はタンパク質の代謝につながる

タンパク質を分解して他のアミノ酸を合成したり、神経伝達物質などを合成したりします。

タンパク質の摂取量が多い人には非常に重要な栄養素です！

 

神経伝達物質というと難しい響きですが、

アドレナリンやノルアドレナリン、セロトニンやドーパミンというと

イメージしやすいかもしれないですね🧠✨

 

ビタミンB６を効率よく摂るためには

日本人は主食となる米に多く含まれるので、元々取りやすい環境にあります。

 

ビタミンB６を多く含む食品

肉：　鶏ささみ、牛レバー

魚介：マグロ（赤身）、サンマ

野菜：にんにく

 

ビタミンＢ１２の働き

化学名：コバラミン

欠乏症：舌炎、下痢、めまい、動悸、だるさ、食欲不振

過剰症：取りすぎると尿として排泄されるため過剰摂取の報告はなし

推奨量：男性＝２.４㎍／日

女性＝２.４㎍／日

 

ビタミンＢ１２はＤＮＡ合成の調節に関わる！！

葉酸（今回は紹介していません）とともに、

タンパク質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。

 

足りなくなると骨髄でのＤＮＡ合成や細胞分化がうまくいかなくなり、造血機能が損なわれます🦴

 

ビタミンB１２を効率よく摂るためには

主に動物の肝臓に蓄積されるので、貝類や魚類は内臓も含めて食べるのはおすすめ。

植物性食品にはほとんど含まれないので、ベジタリアンの人はみそや納豆などの発酵食品からとる方法があります。

 

ビタミンB１２を多く含む食品

肉：　牛レバー

魚介：アサリ、サンマ、シジミ、スジコ　など

 

ビタミンＣの働き

化学名：アスコルビン酸

欠乏症：壊血病となり、毛細血管がもろくなり歯茎や皮下の出血をもたらす、

強い疲労感や関節痛

過剰症：取りすぎると尿として排泄されるため過剰摂取の心配はなし

推奨量：男性＝１００mg／日

女性＝１００mg／日

 

ビタミンCは全身の酸化を防ぎます！！

血液にのって全身に運ばれると、強い抗酸化作用を使って、様々な物質の酸化還元反応に関り、多くの生理作用に役立ちます。

よく耳にするだけあって全身で様々な働きをする優れものということですね🍋

 

ビタミンCのすごい働き：

🍋コラーゲンの合成も助けるので、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷の治りを良くします💪

🍋肝臓の薬物代謝にかかわる酵素を活性化し、解毒作用を高めます☠

🍋鉄の吸収を高め、過酸化脂質の生成を抑え動脈硬化を予防します💗

🍋ドーパミンやアドレナリンの合成、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にもかかわるので、ストレス時にはビタミンCが大切です！！🧠

 

ビタミンCを効率よく摂るためには

ビタミンCは水に溶けやすく、熱や酸に不安定な性質を持っているため、そのまま生食したり、さっと茹でたりする調理がおすすめ。

 

ビタミンCを多く含む食品

いも：じゃがいも

野菜：赤ピーマン、ブロッコリー

果実：甘柿

 

最後にビタミンCがいかに強力かを紹介するためだけにビタミンを追いかけてきた気がします……笑

 

何回にも渡り引っ張ってしまいましたが、栄養の種類ビタミン編は終わりです🍋🍋

他にも葉酸やパントテン酸、ビオチンなどもビタミンの種類です。

今回は取り上げませんでしたが、身体に必要な栄養素なので興味のある方は調べてみてください。

 

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