前回、名前はよく聞くけど「説明してみて？」と言われたら、

なんだかよく分からない……、ビタミンについて考えてみました。

 

今回も引き続きビタミンについて調べて、考えていこうと思います。

もう少し細かく考えてみて、各ビタミンがどのような働きをするのか？みていきます。

ビタミンAの働き

まずはアルファベット最初の文字、“A”から考えていきます！！

 

化学名：レチノール

欠乏症：夜盲症、皮膚や粘膜の乾燥、成長の遅れ

過剰症：頭痛、吐き気。妊娠初期では胎児の催奇形性

推奨量：男性＝８５０～９００㎍RAE／日

女性＝６５０～７００㎍RAE／日

（retinol activity equivalents：RAE）

 

ビタミンAは、目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために重要なビタミンです！

肉や魚などの動物性食品、特にレバー（肝臓）や肝油に多く含まれています。

 

また、緑黄色野菜などに多く含まれるβカロテンは、

体内で必要に応じてビタミンＡに変わります。

（このような物質をプロビタミンＡ（ビタミンＡの前駆体）と呼ぶそうです。

他にαカロテン、γカロテンやクリプトキサンチンなども同じだそうです）

 

ビタミンＡは脂溶性で９０％は肝臓に貯蔵されるため、摂りすぎると過剰症状が起こりやすいので注意も必要です。

 

目や皮膚を守ってくれます！

ビタミンＡは、目の網膜で光を感じるロドプシンという物質を作ります。

これが足りなくなると、目が光を感じる力が弱くなってしまうので、

暗いところで目が見えづらくなります。

一つ目からとても大切な役割を持っていることが分かりますね。

 

また、皮膚や消化管などの上皮の機能を守りウィルスの侵入を防いでもくれます。

さらに、身体の成長を促したり、細胞の増殖と分化をコントロールしたり、

免疫力を高める働きをします。

身体を丈夫で大きくするサポートをしてくれます💪

 

その他にも、βカロテンには活性酸素を消去する抗酸化作用があります。

脳血管疾患、心筋梗塞、がんなどの生活習慣病予防にも有効らしいです！

 

抗酸化作用があるので、若々しくいるためにも重要な役割を持っていますね✨

 

ビタミンAを効率よく摂るためには

緑黄色野菜にはβカロテンが含まれており、これが体内でビタミンAに変わるので

比較的取りやすい栄養素だといえます。

 

そして、水に溶けずに、熱にやや不安定な性質を持っています。

なので油脂と一緒に摂ることで吸収が高まります。

具体的には、油で炒め物にしたり、胡麻和えやアーモンドをまぶしたりするのも効果的です。

 

ビタミンAを多く含む食品

肉：　鶏レバー、豚レバー

魚介：ウナギのかば焼き、アナゴ、アンコウの肝

野菜：ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、にんじん　※βカロテン

 

ビタミンDの働き

モンキー・D・ルフィやゴール・D・ロジャーなど、

漫画ワンピースの主要なキャラクターの名前にもついているDの文字。

ビタミンでもDは同じく重要です！

（ほとんどのビタミンが大事ですが。笑）

 

化学名：エルゴカルシェフール、コレカルシェフロール

欠乏症：くる病、骨軟化症、骨粗しょう症

※くる病＝骨に石灰化が起こらず、強度が不足する病気

過剰症：高カルシウム血症

目安量：男性＝５.５㎍／日

女性＝５.５㎍／日

 

ビタミンDの吸収と代謝

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の健康に役立つビタミンです。

腸で吸収されると、ビタミンAと同じく肝臓に高濃度で貯蔵されます。

 

紫外線に当たると皮下で形成され、血中に吸収されるルートもあります。

太陽の光を浴びることも健康には必要だと言われますが、

まさに、ですね！人知れずビタミンが形成されているのです！

骨を強くする

ビタミンDの最も重要な働きは、小腸からのカルシウムとリンの吸収を促進し、

骨にカルシウムを沈着させることで骨を強くしてくれます。

 

また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、

血中のカルシウム濃度を安定させる働きもします。

血液濃度のバランスをとることで、血液の凝固や筋肉収縮に関わってくるのです。

 

ビタミンDを効率よく摂るためには

食事で取るほかに、一日１０～２０分は日光に当たることが、

体内のビタミンＤ合成に役立ちます。

 

日照の少ない地域や季節、屋内で過ごすことの多い高齢者や病人は、

食事からビタミンＤをとる機会を増やす必要があります。

 

ビタミンＤもビタミンＡと同様に、油脂に溶けやすいので、

油で炒めたり、胡麻・ピーナッツなどの種子類と一緒に食べると吸収が良くなります。

 

ビタミンＤを多く含む食品

肉：　特になし

魚介：アンコウの肝、サケ、サンマ、しらす干し、イワシ、ウナギのかば焼き

野菜：野菜にはあまり含まれていません！

卵　：鶏卵

きのこ：きくらげ

 

野菜にはほとんど含まれておらず、魚介やきのこ類に多く含まれています🍄🐟

 

ビタミンＥの働き

良い（Ｅイー）ビタミンです。

ビタミンは全部いいですが。

前の二つ比べてあっさりいきます！

 

化学名：トコフェノール

欠乏症：細胞膜が損傷し、赤血球の溶結が起こりやすくなる。

不妊や筋肉の萎縮が起こることが報告されている。

過剰症：とり過ぎによる害の報告はほとんどありません。

目安量：男性＝６.５㎍／日

女性＝６.０㎍／日

 

ビタミンＥは体内の脂肪組織・心筋・筋肉・肝臓・骨髄・子宮など

様々な部位の生体膜に存在しています。

※生体膜＝細胞膜とかのことです。

 

生体膜が障害されて臓器や皮膚などを老化から守ってくれています🎅

 

ビタミンＥ自体は非常に酸化しやすく、体内で活性酸素といち早く結びついて

活性酸素を消去してくれます。

それにより、他の成分が酸化するのを防いでくれるのです！

犠牲になってくれているんですね。ありがたいですね😢

 

ビタミンＥを効率よく摂るためには

脂溶性であり油脂に溶けやすく、熱にも強いので、油と一緒に摂ると吸収が高まります。

同じように抗酸化作用の高いβカロテンやビタミンＣ、

ビタミンＢ２などと一緒に摂ると効果が高まります。

 

ビタミンＥを多く含む食品

肉：　特になし

魚介：ウナギのかば焼き、ツナ缶

野菜：モロヘイヤ

種子：アーモンド

 

 

……なかなかビタミンの紹介終わりません！！

皆におなじみのビタミンＣもまだ出てこないし。

次回ももう少しだけビタミンを見ていきます。

 

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